۱۳۹۶ شنبه ۴ آذر
آشنايي با گروه هاي غذايي اصلي
آشنايي با گروههاي غذايي اصلي
گروه نان و غلات
مواد غذايي مثل انواع نان، برنج، ماكاروني، رشته، گندم، جو و ذرت در اين گروه قرار مي گيرند. گروه نان و غلات منبع كربوهيدرات هاي پيچيده و فيبر هستند. موادغذايي اين گروه بيشتر نقش تامين انرژي بدن را به عهده دارند . علاوه بر آن موادغذايي اين گروه حاوي ويتامين هاي گروه B آهن و پروتئين نيز هستند .
ميزان توصيه شده مصرف روزانه از گروه نان وغلات 6 تا 11 واحد است.
هر واحد از موادغذايي اين گروه برابر است با:
• 30 گرم نان يا يك كف دست بدون انگشت يا يك برش 10 در 10 سانتي متري از نان بربري، سنگك و تافتون و براي نان لواش 4 كف دست، يا
• 30 گرم يا سه چهارم ليوان غلات صبحانه، يا
• نصف ليوان برنج يا ماكاروني پخته، يا
• يك چهارم ليوان غلات خام ( گندم ، جو)، يا
• 3 عدد بيسكويت ساده بخصوص نوع سبوس دار
موادغذايي اين گروه بخشي از پروتئين دريافتي روزانه را تشكيل مي دهند. البته نوع پروتئين موجود در برنج و گندم مانند پروتئين موجود در حبوبات، پروتئين گياهي است و به همين دليل توصيه مي شود اين دو نوع پروتئين بصورت مخلوط مصرف شوند مثلاً خوردن عدسي با نان و يا عدس پلو و لوبيا پلو.
چگونه بايد از گروه نان و غلات استفاده كرد :
حتي الامكان برنج بايد بصورت كته مصرف شود زيرا آبكش كردن برنج موجب مي شود كه ويتامين هاي گروه Bكه در برنج موجود است در آب حل شده و دور ريخته شود .
از نان هايي استفاده شود كه در تهيه آنها جوش شيرين بكار نرفته است. ناني كه با جوش شيرين تهيه مي شود حاوي ماده اي بنام اسيد فيتيك است كه مانع از جذب آهن و ساير املاح دو ظرفيتي مثل روي و كلسيم مي شود در نتيجه، كمبود آهن و كم خوني ناشي از آن، كمبود روي و كمبود كلسيم ايجاد مي شود. اگر براي پخت نان از خمير مايه يا خمير ترش استفاده شود و خمير نان كاملاً ور بيايد اسيدفيتيك آن مهار شده و مشكل كمبود ريزمغذي ها بروز نمي كند .
ماكاروني هم مثل نان و بر
نج منبع تامين انرژي است. مي توان ماكاروني را با پنير تهيه كرد براي اينكار پس از اينكه ماكاروني پخته شد و در ديس يا بشقاب كشيده شد بايد مقداري پنير روي ان رنده كرد اين غذا از ارزش پروتئين خوبي نيز برخوردار است(تركيب پروتئين گياهي و پروتئين حيوان ) .
- انواع غلات بو داده مثل برنجك، گندم برشته، ذرت بو داده تنقلات غذايي با ارزشي هستند و كودكان و دانش آموزان مي توانند بعنوان ميان وعده از آنها استفاده كنند.
- انواع بيسكويت، ويفر، كيك و كلوچه نيز در گروه نان و غلات قرار دارند و اگر كودكان ودانش آموزان بصورت ميان وعده مصرف نمايند بخشي از انرژي موردنياز روزانه را تامين ميكنند.

گروه سبزي ها
انواع سبزي در اين گروه جاي مي گيرند. سبزي ها در مقايسه با گروه هاي ديگر انرژي و پروتئين كمتري دارند و برعكس داراي مقدار قابل توجهي فيبر، ويتامين و املاح معدني هستند. اين گروه شامل انواع سبزي هاي برگ دار، انواع كلم، هويج، بادمجان، نخودسبز، لوبيا سبز، انواع كدو، فلفل، قارچ، خيار، گوجه فرنگي، پياز و سيب زميني مي باشد.
اين گروه داراي انواع ويتامين هاي A ، B ،C ، مواد معدني مانند پتاسيم ، منيزيوم و مقدار قابل توجهي فيبر است.
ميزان توصيه شده مصرف روزانه سبزي ها 5-3 واحد مي باشد.
هرواحد از گروه سبزي ها برابر است با:
• يك ليوان سبزي هاي خام برگ دار ( اسفناج، كاهو ، سبزي خوردن)، يا
• نصف ليوان سبزي هاي پخته يا خرد شده ، يا
• نصف ليوان نخود سبزي، لوبيا سبز وهويج خرد شده، يا
• يك عدد گوجه فرنگي يا هويج يا خيار ، يا پياز يا سيب زميني متوسط
چگونه بايد از گروه سبزي ها استفاده كرد:
- حتي الامكان سبزي ها را بايد بصورت خام مصرف كرد زيرا پختن سبزي بويژه اگر به مدت طولاني باشد موجب از بين رفتن ويتامين هاي آن مي شود. سبزي خوردن، گوجه فرنگي، پياز، گل كلم، شلغم، ترب، انواع فلفل سبز مثال هايي از سبزي هاي خام هستند و در صورت در دسترس بودن بايد مصرف آنها را همراه با غذا تشويق نمود .
- دانش آموزان مي توانند انواع ساندويچ ها را با سبزي هاي مختلف بعنوان ميان وعده مصرف كنند مثلاً نان و پنير و سبزي، نان و پنير و گوجه فرنگي، نان و پنير و خيار، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگي .
- اگر براي وعده ناهار يا شام سالاد در نظر گرفته مي شود نبايد از ساعات قبل سالاد را تهيه كرد زيرا ويتامين هاي موجود در اجزاء سالاد مثل گوجه فرنگي ، پياز ، فلفل دلمه ايي و ... در معرض هوا تخريب شده و از بين مي رود.
- كودكان سنين مدرسه و دانش آموزان را تشويق كنيد كه از جوانه گندم و جوانه ماش همراه با سالاد استفاده كنند. اگر مادران در منزل جوانه تهيه كنند حتي بعنوان تنقلات مي توانند براي افراد خانواده بويژه كودكان و دانش آموزان از آن استفاده نمايند.
- استفاده از انواع سبزيجات پخته همراه با غذا توصيه مي شود مثلاً اسفناج پخته كه همراه با ماست و يا كشك مي توان از آن استفاده كرد. هويج پخته، لوبيا سبز، نخود فرنگي پخته، سيب زميني ، كدو حلوايي و لبو، گل كلم، كرفس، ريواس، كنگر، بادمجان و كدوي خورشتي پخته از سبزيجاتي هستند كه در كنار غذاهاي مختلف مي توان آنها را مصرف كرد .
نكته :
سبزيجاتي مثل اسفناج بهتر است بدون آب و با حرارت كم پخته شود. لوبياسبز، نخود فرنگي، هويج، چغندر، كدو حلوايي و كدوي خورشتي بايد به صورتي پخته شود كه در انتهاي طبخ آب افزوده شده كاملاً به خورد آن رفته باشد.
پختن سبزيجات در آب زياد موجب حل شدن ويتامين ها در آب شده و به اين ترتيب مقدار زيادي از ويتامين ها از دست مي رود. در صورتي كه پس از طبخ سبزي ها مقداري از آب آن باقي ماند از آن در طبخ غذاها بايد استفاده شود.
در هنگام مصرف سبزي ها بايد دقت شود كه كاملاً شسته و ضدعفوني شده باشند. طرز شستن و ضدعفوني كردن سبزي در زير شرح داده شده است :
اابتدا بايد سبزي را با اب كاملاً شست تا گل و لاي آن پاك شود . سپس بايد نصف قاشق چايخوري مايع ظرفشويي را با 5 ليتر آب مخلوط كرده و سبزي را به مدت 5 دقيقه در آن قرار داد. پس از خارج كردن سبزي از محلول آب و كف، بايد سبزي را با اب تميز شستشو داد، سپس نصف قاشق چايخوري پودر پركلرين را به 5 ليتر آب اضافه كرده و سبزي را به مدت 10 دقيقه در آن قرار داد و پس از آن مجدداً سبزي را با آب تميز آبكشي نمود. ضدعفوني كردن سبزيجات خام قبل از مصرف براي پيشگيري از آلودگي انگلي بسيار حائز اهميت است.

گروه ميوه ها
انواع ميوه ها در اين گروه جاي مي گيرند. ميوه ها در مقايسه با گروه هاي ديگر انرژي و پروتئين كمتري دارند و برعكس داراي مقدار قابل توجهي فيبر، ويتامين و املاح معدني هستند. اين گروه شامل انواع ميوه، آب ميوه طبيعي، كمپوت ميوه و ميوه هاي خشك ( خشكبار) مي باشد.
مواد مغذي مهم اين گروه شامل ويتامين A ، ويتامين C فيبر ومواد معدني است.
روزانه 4-2 واحد از گروه ميوه ها بايد مصرف شود.
اين ويتامين ها و مواد معدني موجود در ميوه ها براي مقاومت بدن در برابر بيماري ها، ترميم يا بهبود زخم ها و سلامت پوست بدن ضروري مي باشند.
ميوه ها يي كه اندازه آنها حدوداً به اندازه يك سيب متوسط است مثل گلابي، پرتقال ، موز هر كدام 1 واحد هستند. در مورد ميوه هايي كه اندازه آنها كوچكتر است مثل گيلاس، آلبالو، انگور، توت و يا انار، نصف ليوان معادل يك واحد است.
نصف ليوان ميوه پخته يا كمپوت ميوه، يا
يك چهارم ليوان ميوه خشك يا خشكبار، يا
سه چهارم ليوان آب ميوه تازه وطبيعي هم معادل يك واحد از گروه ميوه ها مي باشند.

گروه گوشت و حبوبات
انواع گوشت هاي قرمز (گوسفند و گوساله ) گوشت هاي سفيد (مرغ ، ماهي و پرندگان)، تخم مرغ و حبوبات ( نخود، لوبيا، عدس، باقلا، لپه، ماش) و مغزها ( گردو، بادام، فندق، پسته و بادام زميني) در اين گروه قرار دارند.
موادغذايي كه در اين گروه قرار مي گيرند نقش مهمي در تامين پروتئين بدن دارند. موادغذايي اين گروه علاوه بر پروتئين، دو ريزمغذي آهن و روي را هم دارند. به همين دليل براي رشد و خون سازي لازم هستند .
پروتئين ماده مغذي ضروري براي رشد و ترميم بافت هاي بدن بشمار مي رود به همين دليل، پروتئين ها مواد سازنده بدن ناميده مي شوند كه از اسيدهاي آمينه ضروري و غيرضروري تشكيل شده اند .
پروتئين داراي منبع غذايي حيواني (شامل انواع گوشت ها و تخم مرغ ) و منبع غذايي گياهي ( شامل حبوبات و مغزها مثل پسته، بادام، گردو و ... ) مي باشد. پروتئين حيواني تمام اسيدهاي امينه ضروري براي رشد و ترميم بدن را تامين مي كند و به همين دليل پروتئين با ارزش بيولوژيكي بالا ناميده مي شود. پروتئين تخم مرغ با ارزش بيولوژيكي 100 از نظر كيفيت در بالاترين سطح قرار دارد و پس ازآن پروتئين شير و سپس پروتئين گوشت، به ترتيب از كيفيت بالايي برخوردارند.
پروتئين گياهي معمولاً تمام اسيدهاي آمينه ضروري را ندارد بنابراين لازم است تركيبي از حداقل دو پروتئين گياهي (مثل غلات و حبوبات) مصرف شود تا يك پروتئين با كيفيت بالا به بدن برسد مثال هايي از اين نوع تركيب كه در فهرست غذاهاي سنتي ما وجود دارد عدس پلو، لوبيا پلو، باقلا پلو، ماش پلو، عدسي با نان و خوراك لوبيا با نان مي باشد.
مصرف مقدار كمي پروتئين حيواني همراه با يك پروتئين گياهي نيز ارزش پروتئين را افزايش مي دهد مثال هايي از اين تركيب شامل: شير برنج، نان و شير، نان و ماست، نان و پنير، ماكاروني با پنير، نان و تخم مرغ مي باشد.
براي افراد بزرگسال وسالم روزانه 3-2 واحد از گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ توصيه مي شود
هر واحد از اين گروه برابر است با:
• 2 تكه( هر تكه 30 گرم ) گوشت خورشتي پخته ، يا
• نصف ران متوسط مرغ يا 60 يك سوم سينه متوسط مرغ ( بدون پوست) ، يا
• يك تكه ماهي به اندازه كف دست بدون انگشت، يا
• دو عدد تخم مرغ، يا
• يك ليوان حبوبات پخته، يا
• يك سوم ليوان مغز ها ( گردو، بادام ، پسته ، فندق ، بادام زميني)
اگر يك عدد تخم مرغ در وعده صبحانه، 2تكه متوسط گوشت(60گرم) در وعده ناهار و به اندازه يك ليوان عدس يا لوبياي پخته همراه با نان در وعده شام مصرف شود در واقع 3 واحد ا زاين گروه مصرف شده است.
چند توصيه:
- استفاده از غلات و حبوبات بو داده و برشته شده ( مثل برنجك، عدس برشته شده، گندم برشته و نخودچي) انواع مغزها مثل گردو، بادام ، فندق ، پسته و بادام زميني بعنوان ميان وعده بخشي از پروتئين موردنياز روزانه را بخصوص براي كودكان ودانش آموزان تامين مي كند.
- بجاي گوشت قرمز مي توان از مرغ يا ماهي استفاده كرد. ماهي هاي كوچك مثل ماهي كليكا يك منبع غني از پروتئين با كيفيت خوب و ارزان قيمت است كه با مصرف آن نياز بدن به پروتئين تامين مي شود. در ضمن چون با استخوان خورده مي شود منبع خوبي از كلسيم نيز بشمار مي رود.
نحوه استفاده از گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ :
در هنگام طبخ گوشت قرمز، چربي هاي قابل رويت آن بايد جدا شود. پوست مرغ نيز حاوي مقدار زيادي چربي است و بايد قبل از طبخ پوست آن جدا شود.
1. حتي الامكان بهتر است گوشت مرغ و ماهي بصورت آب پز، يا كبابي مصرف شود و سرخ نشود.
2. در مصرف مغز و زبان بعلت وجود مقادير زياد كلسترول نبايد افراط كرد.
3.بهتر است بجاي گوشت قرمز، بيشتر از گوشت سفيد (مثل مرغ و ماهي ) استفاده شود.
4.حبوبات منبع خوبي از پروتئين هستند و بصورت تركيب با غلات، پروتئين با كيفيت بالا را براي بدن تامين مي كنند. در صورتي كه خوردن حبوبات ايجاد نفخ مي كند، بهتر است به مدت يك شب خيسانده شده و پس از دور ريختن آب آن پخته شود. حبوبات منبع خوبي از فيبر هم هستند كه به سلامت دستگاه گوارش، جلوگيري از يبوست، كاهش جذب قند وچربي كمك مي كنند
5. اگر از مغزها (پسته، بادام، گردو، فندق) بعنوان ميان وعده استفاده مي شود بهتر است بو نداده و كم نمك باشد.
6. اگر بخواهيد گوشت يخ زده را آب پز كنيد بايد بلافاصله بعد از خارج كردن از فريزر آن را بپزيد. اگر به هر دليلي مي خواهيد گوشت از حالت يخ زده خارج شود، آن را 24 ساعت قبل از طبخ از فريزر خارج كرده ودر يخچال بگذاريد.
7. مصرف روزانه سوسيس و كالباس به علت مواد افزودني آن (بويژه نيتريت) كه سرطان زا مي باشد و سلامت انسان را به خطر مي اندازد توصيه نمي شود. توصيه مي شود مصرف سوسيس و كالباس بسيار محدود شود و در صورت مصرف سوسيس بهتر است بجاي سرخ كردن آنرا آب پز يا كبابي تهيه كرد.

گروه شير و لبنيات :
اين گروه مهمترين منبع تامين كلسيم مورد نياز بدن بشمار مي روند كلسيم در تشكيل استخوان و دندان و استحكام آنها نقش ضروري دارد. 99 درصد كلسيم بدن در استخوان ها قرار دارد. در اين گروه علاوه بر شير فرآورده هاي آن مثل ماست، پنير، كشك و بستني قرار مي گيرند. اين گروه داراي كلسيم، فسفر، پروتئين، ويتامين B2 ، ويتامينB12 ، ويتامين A و ساير مواد معذي است. مصرف گروه شير و لبنيات به علت آنكه مهمترين منبع كلسيم و فسفر مي باشد براي استحكام استخوان ها و دندان ها لازم است، همچنين به علت داشتن ويتامين A براي رشد و سلامت پوست هم مفيدند .
موادغذايي كه در اين گروه قرار مي گيرند ارزش غذايي مشابه دارند و مي توانند بجاي يكديگر مصرف شوند. مقدار مواد مغذي (مثل كلسيم، پروتئين ... ) موجود در يك واحد از گروه شير و لبنيات با هم برابرند.
ميزان توصيه شده روزانه از گروه شير ولبنيات 3-2 واحد است.
يك واحد از اين گروه برابر است با :
• يك ليوان شير يا يك ليوان ماست كمتر از 5/2درصد چربي ، يا
• 60-45گرم پنير (معادل يك و نيم قوطي كبريت پنير)، يا
• يك چهارم ليوان كشك، يا
• 2 ليوان دوغ، يا
• يك ونيم ليوان بستني
با توجه به اهميت تامين كلسيم، فسفر، پروتئين و ... برحسب اينكه كداميك از اين موادغذايي در محل زندگي بيشتر يافت مي شوند، افراد بزرگسال سالم روزانه 3-2 واحد از اين گروه بايد مصرف كنند.
مثال هاي زير مقدار مصرف روزانه گروه شير و لبنيات كه نياز به اين گروه را تامين مي كند را نشان مي دهد :
اگر در طول روز يك ليوان شير، يك ليوان ماست و يك ونيم قوطي كبريت پنير مصرف شود در واقع 3 واحد از گروه شير و لبنيات خورده شده است ويا اگر دو ليوان ماست و يك ونيم قوطي كبريت پنير در طول روز مصرف شود، در اين صورت 3 واحد از گروه شير و لبنيات مصرف شده است .
چگونه بايد از گروه شير و لبنيات استفاده كرد:
1.توصيه مي شود از شيرهاي پاستوريزه شده دو و نيم درصد چربي و يا كمتراستفاده شود..
2.در صورت عدم دسترسي به شير پاستوريزه بايد شير تازه را مدت 10 دقيقه در حال هم زدن جوشانيد و سپس مصرف نمود.
3. از مصرف پنير تازه بايد پرهيز شود مگر اينكه با شير پاستوريزه تهيه شده باشد.
4. هنگام استفاده از كشك بايد دقت شود كپك زدگي و بوي نامطبوع نداشته باشد. كشك مايع را قبل از مصرف بايد به مدت 5 دقيقه جوشانيد.
5.از بستني هايي كه با شير جوشيده شده و يا پاستوريزه تهيه شده اند بايد استفاده شود. درعين حال بايد توجه داشت كه مصرف زياد بستني بدليل كالري بالاي آن مي تواند منجر به اضافه وزن وچاقي شود. 

دانلود فايل ورد...دانلود فايل pdf

تاریخ :
1396/01/07
تعداد بازدید:
775
امتیازدهی
میانگین امتیازها:0 تعداد کل امتیازها:0
مشاهده نظرات (تعداد نظرات 0

ارسال نظرات
دانشگاه علوم پزشکی جهرم
دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی، درمانی
كليه حقوق اين پايگاه متعلق به دانشگاه علوم پزشكي و خدمات بهداشتي درماني جهرم مي باشد.
Powered by DorsaPortal